Clean Eating ist eine moderne Form der Vollwertkost und eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährungsform: Gegessen werden natürliche, vollwertige und möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Auf stark verarbeitete und industriell hergestellte Nahrungsmittel wie Fast Food und Fertiggerichte wird hingegen verzichtet. Auch Geschmacksverstärker, Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffe, raffinierter Zucker und Weißmehl sind beim Clean Eating tabu.
Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide als vollem Korn bilden die Basis einer cleanen Ernährung. Hinzu kommen gesunde, hochwertige Fette und Öle, die eine Vielzahl mehrfach ungesättigter Fettsäuren enthalten, wie zum Beispiel kaltgepresstes Olivenöl, Nüsse oder Avocados. Diese werden den gesättigten Fettsäuren, die in Käse, Fleisch und Butter enthalten sind, vorgezogen.
Auch Fisch und Fleisch können Teil der Ernährung sein, spielen aber eher eine Nebenrolle, denn Clean Eating kann vegetarisch, vegan oder omnivor sein. Wenn du dich entscheidest, Fisch und Fleisch zu essen, solltest du jedoch qualitativ hochwertige und möglichst unverarbeitete Lebensmittel wählen.
Auch sogenannte „Superfoods“ sind Teil des Clean-Eating-Konzeptes: Superfoods sind natürliche Lebensmittel, die nicht industriell hergestellt wurden und einen hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien besitzen. Aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte wirken sie sich positiv auf unsere Gesundheit aus und decken schon in kleinen Mengen den Nährstoffbedarf des Körpers. Besondere Bekanntheit erlangten in den letzten Jahren insbesondere exotische Superfoods wie Chia-Samen, Gojibeeren und Quinoa. Aber auch einheimische Superfoods wie Kürbis, Grünkohl oder Walnüsse sorgen für ein leckeres Gesundheits-Plus!

Von meinem Wochenplan, in dem ich die Mahlzeiten und Snacks der Woche plane, habe ich dir ja bereits berichtet. Beim Erstellen meines Wochenplanes achte ich darauf, dass ausreichend frische Kost in Form von Salaten, Obst und Gemüse integriert ist. Ich kaufe dann einmal pro Woche die Lebensmittel für die kommende Woche ein. Bei Hülsenfrüchten, Getreide und Milchprodukten beispielsweise ist dies auch gar kein Problem. Nur frischen Salat, Kräuter, Obst und Gemüse kaufe ich unter der Woche dann noch einmal nach, denn Frische ist gerade beim Salat und bei Kräutern besonders wichtig. Das empfindliche Grün soll schließlich schön knackig bleiben und nicht schlapp werden!  

Denn je kürzer Salat, Kräuter, Obst und Gemüse gelagert werden, desto mehr Nährstoffe enthalten sie. Gerade Salat und Kräuter sind sehr empfindlich und sollten nicht lange gelagert werden. Wenn sie doch gelagert werden müssen, achte darauf, dass du regionale Lebensmittel kaufst, die keine langen Transportwege hinter sich haben. Achte beim Kauf außerdem darauf, dass der Strunk des Salatkopfes noch hell ist und frisch wirkt. Wenn die Schnittfläche bereits bräunlich ist, ist der Salat schon etwas älter und nicht mehr ganz frisch – er sollte also am besten schnellstmöglich gegessen werden.  

Bewahre den Salat immer im Gemüsefach des Kühlschrankes auf und sorge dafür, dass die Blätter trocken sind – so bleibt der Salat länger frisch. Kräuter kannst du in den Kräuterdosen von Tchibo aufbewahren, die dafür sorgen, dass die Kräuter schön knackig bleiben. Wenn du die Kräuter nicht direkt verwenden kannst, kannst du sie auch einfrieren. Kräuter und Salat solltest du grundsätzlich nicht in der Nähe von nachreifenden Früchten wie Äpfeln oder Tomaten lagern, denn sie geben das Gas Ethylen ab, was Salat und Kräuter schneller verderben lässt.  

Clean Eating ist ein gesundes, ausgewogenes Ernährungskonzept. Dahinter verbirgt sich keine kurzfristige Diät, sondern vielmehr eine langfristige Ernährungsumstellung. Es wird bewusst darauf verzichtet, Kalorien zu zählen. Stattdessen steht die Qualität der Lebensmittel im Vordergrund. Clean Eating bedeutet, natürliche, möglichst frische und unbehandelte Lebensmittel zu essen, die „clean“, also „sauber“ sind. Dazu zählen Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, die die Basis einer cleanen Ernährung bilden. Hinzu kommen gesunde, hochwertige Fette und Öle, die eine Vielzahl mehrfach ungesättigter Fettsäuren enthalten, wie zum Beispiel kaltgepresstes Olivenöl, Nüsse oder Avocados.  

Nicht gegessen werden beim Clean Eating beispielsweise Weißmehl und Industriezucker, sowie industriell hergestellte Nahrungsmittel. Deshalb ist es bei verarbeiteten Produkten wichtig, die Zutatenliste immer ganz bewusst zu lesen. Als Faustregel gilt: Inhaltsstoffe, die man nicht aussprechen kann und bei denen man nicht weiß, was sich dahinter verbirgt, sind meist auch nicht clean. Und Nahrungsmittel mit mehr als fünf Zutaten passen in der Regel ebenfalls nicht ins Clean-Eating-Konzept.  

Was sich für den ein oder anderen zunächst nach Verzicht anhören mag, ist keiner: Denn jedes Rezept kann auch clean zubereitet werden. Genuss und Spaß am Essen und Kochen stehen im Vordergrund. Trotzdem ist mir persönlich wichtig, dass das Kochen im Alltag nicht zu viel Zeit in Anspruch nimmt, denn wer hat die schon?  

Mein Grünkohl-Granatapfel-Salat beispielsweise ist vollgespickt mit Superfoods, schmeckt super lecker und ist in wenigen Minuten zubereitet:

Zubereitung:  

Den Grünkohl waschen und trocken schleudern. Die harten Strünke entfernen.  

Den Granatapfel entkernen. Die Schalotte schälen und fein würfeln. Die Walnusskerne grob hacken. Den Feta-Käse in Stücke schneiden.

Für das Dressing das Olivenöl mit dem Honig, Senf und Apfelessig im Flavourshaker vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das Dressing mit sauberen Händen 2-3 Minuten in den Grünkohl einmassieren, damit er weich wird.

Die Schalotte, Walnusskerne, Feta und Granatapfelkerne unterheben.

Eine Ernährungsumstellung in Kombination mit Sport führt meist schnell zu den ersten Erfolgen! Wenn das Gewicht dann aber nach einiger Zeit stagniert und die Kilos nicht mehr so schnell purzeln, wie am Anfang, fällt man schnell in ein Motivationsloch. Mach dir deshalb bewusst, was du bereits erreicht hast und feiere deine Erfolge! Denn du hast bestimmt schon gemerkt, dass du dich viel fitter fühlst und leistungsfähiger bist.  

Halte dir auch deine Ziele immer vor Augen, um motiviert zu bleiben. Das hilft dir dabei, dich weiterhin gesund zu ernähren und Sport zu machen!   Mir hat es außerdem geholfen, mich mit anderen auszutauschen und meine Fortschritte zu dokumentieren – einerseits für mich selbst, andererseits aber auch, um andere zu motivieren. Online habe ich schnell Leute gefunden, die ähnlich ticken wie ich und wir haben uns gegenseitig motiviert, am Ball zu bleiben. Wenn die gesunde Ernährung, Fitness und Yoga erst einmal zur Routine geworden sind, wird es dir nicht schwerfallen, dran zu bleiben.  

Außerdem motiviert mich auch neue Sport- oder Yogakleidung immer dazu, wieder ins Yoga- oder Fitnessstudio zu gehen. Und auch das Kochen macht mit einem neuen Kochbuch oder neuen Küchengeräten direkt wieder viel mehr Spaß! Schau für noch mehr Motivation doch einfach mal in den Wochenwelten von Tchibo vorbei!