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Gemeinsam starten wir in ein fitteres, gesünderes Leben.

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27.03.2017 09:00

2024-12-21T17:24:56Z

Nachbericht Die Aktion Fitness Yoga Laufen Ernährung Frage- und Motivationsbereich

Friederike Franze

Uuups

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Friederike ist ein echter Tausendsassa. Seit 2009 bloggt sie auf „Freiseindesign“ über die Themen Fitness, Reise und Lifestyle und sprüht dabei nur so vor Energie und Lebensfreude. Auch auf der Laufstrecke – als #befitbeyou-Laufpatin läuft sie mit euch zusammen los in ein fitteres Leben!

Nach und nach werden diese Fragen über die nächsten Wochen für euch beantwortet. Außerdem nimmt euch Friederike mit auf ihre Laufstrecke und erklärt euch in Fotostrecken oder Videos wie ihr euch dem Thema am besten nähert - auch bei schlechtem Wetter! Also registriere dich gleich und sei gespannt, wie schnell du zum Lauf-Experten wirst.

Du hast Fragen zum Thema Laufen? Dann stell sie hier in der Community. Friederike steht mit Rat und Tat zur Seite.

Stelle hier deine Frage an Freedi oder zeig uns deine Fortschritte!

Aller Anfang ist schwer: Einstieg Laufen

Laufen ist ein Sport, der glücklich macht und dazu beiträgt, dass wir gesünder, fitter und entspannter unseren Alltag meistern! Das Schöne daran, wir können direkt starten, ohne dafür Verträge in Fitnesstempeln schließen zu müssen! Laufschuhe und Sportklamotten an und mutig vor die Tür getreten! Um so weniger Sorgen und Gedanken wir uns darum machen, was wir zu Beginn erreichen wollen, um so besser wird es Schritt für Schritt voran gehen.

Ihr selbst entscheidet, euer Gefühl, eure Tagesform, euer Wille, eure Zeit! Egal wo und wann ihr Lust habt zu laufen, probiert euch aus. Setzt euch nicht unter Druck bestimmte Strecken oder Geschwindigkeiten erreichen zu müssen. Ich selbst habe mir vorgenommen, nach einer langen Krankheitspause und einer darauffolgenden Auszeit diese Chance zu nutzten, um gemeinsam mit euch zu starten! Gerade am Anfang geht es darum, sich zu trauen und den Mut zu fassen, den eigenen Vorsatz auch in die Tat umzusetzen. Zu Beginn ist es super sich eine feststehende Zeitspanne vorzunehmen: z.B. „Ich möchte mich heute 20 Minuten draußen bewegen.“ Das heißt aber nicht, dass ich wie ein Blitz durch meine Nachbarschaft spurte. Ganz im Gegenteil.

Um so langsamer und ruhiger ihr lauft, um so besser und gesünder ist es. Macht Pausen und atmet tief durch, wann immer euch danach ist. Das tut gut, beruhig die Nerven, die Atmung und den Puls und dann trabt langsam weiter. Habt ihr erst einmal die Laufschuhe geschnürt, bestimmt ihr wohin die Reise geht und das mit jedem Lauf aufs Neue.

Vielleicht habt ihr ja auch unter euren Freunden Gleichgesinnte, die sich euch anschließen möchten, oder euer Lieblingsmensch lässt sich von eurem Ehrgeiz anstecken! Nutzt die Energie, die euch das Laufen gibt und teilt sie mit neuen Sportsfreunden, das wirkt wahre Wunder! Außerdem wisst ihr, dass ihr das richtige Tempo lauft, wenn ihr euch nebenbei problemlos unterhalten könnt.

Mit jedem Tag, an dem ihr lauft stärkt ihr ihr euer Immunsystem und tut eurem Körper etwas Gutes. Nach und nach wird er sich den neuen Herausforderungen anpassen und sich formen, das ist großartig! Doch bis es soweit ist, dass euer Herzkreislaufsystem kräftiger pumpt und eure Muskeln gespannter sind, gilt es ebenso mit den eigenen mentalen Kräften zu haushalten! Ihr werdet schnell Fortschritte machen, da bin ich mir ganz sicher – aber nur, wenn ihr auch tatsächlich loslegt. Gute Vorsätze allein reichen hier nicht aus. Also lasst uns gemeinsam 2 bis 3 mal die Woche 20 Minuten an der frischen Luft verbringen, gehend, langsam trabend und laufend starten wir zusammen ins neue Jahr!

Probiert es direkt aus und berichtet mir sehr gerne, wie es euch ergangen ist.
Eure Freedi

Laufen und Motivation

Wir sind zusammen gestartet! Das ist toll! Doch nun gilt es am Ball, oder besser auf der Laufstrecke zu bleiben. Deshalb ist es ganz wichtig, dass wir uns über unsere Motivation Gedanken machen. Die alles entscheidende Frage ist: „Warum möchte ich laufen?“

Ich für meinen Teil möchte etwas an meinen Kurven feilen und insgesamt fitter werden, aber das reicht nicht, um es als konkretes Ziel durchgehen zu lassen. Viel konkreter ist es zu sagen, durchs Laufen wird mein Stoffwechsel super angeregt und ich bringe mehr Bewegung in meinen Alltag, dass sicher auch 5 Kilo purzeln. Außerdem liebe ich es zu Wandern, nur beim bergauf Laufen komme ich wahnsinnig schnell außer Atem. Deshalb ist Laufen der ideale Sport für mich, weil es bestens geeignet ist, um die Kondition zu stärken, so dass ich bei der nächsten Wandertour mit meinem Mann besser Schritt halten kann.

Wenn ich mir vorstelle wie ich ein bisschen leichter im nächsten Urlaub einen Berg erklimme, dann freue ich mich schon jetzt so sehr darauf, dass ich mir dieses Bild bei jedem Lauf vor Augen halte. Gerade wenn ich mal keine Lust habe, oder der Schweinehund mich ganz arg in der Mangel hat, versuche ich nicht an all die unzähligen Ausreden zu denken, die mich vom Laufen abhalten, sondern stelle mir vor, wie schön es sein wird, den Berg zu erklimmen und plötzlich ist das Sofa gar nicht mehr so bequem und die Chips schmecken auch nicht mehr so viel besser als gesunde Alternativen.

Es ist wichtig, dass Laufen einen ganz normalen Bestandteil unseres Alltages werden zu lassen. Ich trage mir meine Lauftage beispielsweise in meinen Timer ein, dann habe ich einen Termin mit mir selbst der steht! Und wenn ich mir abends für den kommenden Morgen schon die Ausrüstung bereit lege, komme ich auch gar nicht erst ins Grübeln, ob ich nun gehen sollte oder nicht! Feste Trainigstage und -zeiten helfen uns neue Gewohnheiten entstehen zu lassen!

Ich bin mir sicher, zusammen schaffen wir das und kann es kaum erwarten, zu sehen, welche Fortschritte wir gemeinsam machen!

Laufen und Outfit

Wenn wir mit dem Laufen beginnen brauchen wir erstmal nur ein paar Sportsachen und Turnschuhe. Sehr schnell wird sich zeigen, ob aus unserem Vorhaben ein echtes Training wird, ob wir dran bleiben und uns motivieren können. Wenn wir erst diesen Punkt erreicht haben, ist es Zeit für eine Belohnung! Das kann ein erstes Laufoutfit sein, oder aber wir beginnen in qualitativ hochwertige Laufschuhe zu investieren.

Bei unserer Ausrüstung müssen wir darauf achten, dass die Funktionskleidung auch wirklich das erfüllt, was uns wichtig ist. Schützt die Jacke vor Wind und Wetter und ist sie trotzdem atmungsaktiv? Bleiben wir warm, auch wenn um uns herum die Schneeflocken tanzen? Sitzen Shirt und Hose schön eng am Körper um möglichst wenig Angriffsfläche zu bieten? Wird unser Schweiß abtransportiert? Und brauchen wir bei den Temperaturen vielleicht ebenfalls Schal, Mütze, Stirnband und Handschuhe?

All diese Fragen werden sich nach und nach von allein beantworten. Wer von euch mal auf meinem Blog www.freiseindesign.com vorbei geschaut hat, weiß ich liebe Funktionskleidung und Schuhe! Aber darüber hinaus müssen gerade wir Frauen beim Laufen auch auf die Auswahl eines guten Sportbras achten, damit unsere Brust gut gestützt eben so gerne mit uns die Laufstrecken erkundet. Nichts ist schlimmer, als hüpfende Oberweiten, rutschende Hosen oder abgefröstelte Finger! Deshalb, bleibt dran und gönnt euch für euren eigenen Einsatz auch ab und an eine Belohnung, die euch wiederum beim nächsten Lauf motiviert!

Euch fällt da sicher eine Menge ein, hihi. Ich für meinen Teil gönne mir beispielsweise nach dem Laufen gerne eine besonders schöne Dusche oder Haarkur, motiviere mich mit einem leckeren Schluck Kaffee oder, wenn ich ein ganz bestimmtes Ziel erreicht habe, wie beispielsweise meine ersten 5 Kilometer am Stück zu laufen, ohne zu pausieren, darf es auch schon mal ein Siegershirt sein, oder eine neue Glückshose! Denn nichts motiviert so sehr, wie die eigenen Ziele zu erreichen!

Laufen und Musik

Wenn ihr mich fragt, gibt es nichts Besseres, als die eigenen Läufe mit etwas Klangvollem aufzupeppen! Je nach Lust und Laune könnt ihr dafür Musik auswählen, die euch mit flotten Beats anspornt, oder aber euch gleichmäßig locker vorankommen lässt. Natürlich solltet ihr die Beschallung in Sachen Lautstärkenregelung in Grenzen halten und gerade im Straßenverkehr immer auch ein Ohr für euch umgebende Geräusche haben.

Ich selbst habe beispielsweise ein Laufalbum das ich für kurze Läufe von 20-30 Minuten höre. Da weiß ich dann, nach Titel zwei, wird es wieder ruhiger, da kann ich beim langsameren Laufen ein bisschen verschnaufen und ab Song vier darf wieder durchgestartet werden!

Wichtig bei dem Einsatz von Musik ist aber immer, dass ihr neben den Beats und den Verkehrsgeräuschen auch ein Ohr für euch selbst haben solltet. Wie schnell ist eure Atmung, neigt ihr dazu euch zu überfordern, oder bremst euch die Musik aus? Wer auf Nummer sicher gehen möchte, dem rate ich deshalb erstmal nur ganz leise Töne anzuschlagen, oder aber auf Podcasts und Hörbücher zurück zu greifen! Meine Geheimwaffe dabei ist der Tatort Podcast! Der dauert genau 40 Minuten und drängt mir keine Geschwindigkeit auf. Ich kann also die Seele baumeln lassen, in eine ganz andere Welt eintauchen und mich bei Sport entspannen, muss aber die 40 Minuten durchziehen, wenn ich am Ende erfahren möchte, wie die Geschichte ausgeht und wer der Mörder ist. Probiert das gerne mal aus, diese Taktik wirkt Wunder!

Aber wenn ihr das tut, belastet euch bitte nicht mit riesigen Kopfhörermonstern. Um so kleiner, leichter und widerstandsfähiger euer Equipment ist, um so weniger wird es euch beim Laufen behindern und einschränken, denn schließlich ist es ja schon heldenhaft sich selbst durch die Straßen zu tragen, da können wir auf den zusätzlichen Ballast getrost verzichten, oder was meint ihr?

Welches sind eure Lieblingssongs wenn ihr lauft, oder habt ihr vielleicht einen unbedingten Hörbuchtipp für mich?

Vor oder nach dem Laufen Trinken (von Lou)

Um effizient trainieren zu können, sollte man ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Es ist generell wichtig (vor allem, wenn man sich viel bewegt), dass wir den Tag hindurch regelmäßig trinken. Einen Lauf sollte man gut hydriert beginnen. Für Läufe bis zu einer Stunde benötigt man keine Flüssigkeit auf der Laufstrecke. Es reicht aus, wenn man ca. 30 Minuten vor Trainingsbeginn nochmal 100-1000 ml Flüssigkeit zu sich genommen hat. Ich persönlich trinke am liebsten stilles Wasser mit einer Zitronenscheibe. Bei Wasser mit Kohlensäure versetzt bekomme ich schnell Seitenstiche. Aber auch Apfelschorle und andere Saftmischungen mit Mineralwasser sind vor Trainingseinheiten empfehlenswert. Oft vergessen wir leider das regelmäßige Trinken im Alltag.

Vielleicht können wir uns hier in der Tchibo Community einfach gegenseitig öfter mal daran erinnern - was meint ihr? Teilt doch gern mal eure Trink-Tipps mit mir.
P.S. Schon acht Wochen mit mehr Bewegung - ihr könnt stolz auf Euch sein!
#befitbeyou, eure Lou

Laufen Aufwärmen & Dehnen

Hallo ihr Lieben, heute möchte ich ein ein paar Tipps in Sachen Aufwärmübungen und Dehnen geben. Dabei geht es mir nicht darum, mit euch darüber zu sprechen, wie wichtig diese beiden Teile unseres Trainings sind. Das Aufwärmen wie auch das Dehnen hat oft einen faden Beigeschmack und wird daher gerne unter den Tisch fallen gelassen. Aber vielleicht sind es ja gerade diese 4 Minuten (ja, länger brauchen wir dafür nicht!!!) die uns zu besseren und stärkeren Läufern machen.

Das Aufwärmen halte ich beispielsweise selbst kurz und knapp. Je nach Tageszeit zu der ich laufe genehmige ich mir 2 Minuten Seilspringen, mache Hampelmänner oder Squats in unserem Wohnzimmer oder schon vor der Haustür, tanze beim Zähneputzen intensivst zum morgendlichen Radioprogramm oder oder oder. Eure Möglichkeiten eurem Kreislauf guten Tag zu sagen sind schier unendlich! Stellt euch einfach den Timer eures Smartphones auf zwei Minuten und gebt in dieser Zeit gehörig Gas! Danach solltet ihr ein bisschen aus der Puste sein und es fällt euch leichter im Anschluss direkt mit dem Lauf zu starten. Glaubt mir, das funktioniert tatsächlich super!

Wenn ihr dann erst auf eurer Strecke seid, ist eure Muskulatur schon vorgewärmt und bestens durchblutet und macht viel weniger Mucken. Euer Kopf weiß, dass ihr den schweißtreibenden Teil schon hinter euch habt. Euer Stoffwechsel kann von Anfang an wie ein kleiner bestens eingestellter Verbrennungsmotor gehörig kurbeln! Und genau das ist es doch, was wir wollen! Außerdem beugt schon eine kurze Erwärmung Verletzungen und Muskelkater vor, da ihr den Körper auf die nachfolgenden Anstrengungen einstimmt.

Wenn ihr euch im Anschluss an euren Lauf auch noch 2 Minuten Zeit für eure liebsten Dehnübungen nehmt, bietet ihr euren Muskeln die Möglichkeit nach der Anstrengung zu entspannen und sich damit auf die folgende Regenerationsphase einzustimmen. Außerdem fördert es eure Beweglichkeit und verbessert eure Koordination. Das Dehnen ist nach jedem Lauf ein wahrer Genuss- und Siegesmoment, in dem ihr euch selbst feiern solltet! Wieder ein Lauf geschafft! Super!

Hier findest du die passenden Produkte:

FAZIT: laufen & dranbleiben

Wir haben in den vergangenen Wochen so viele gemeinsame Schritte gemacht, dass es schwer vorstellbar ist, dass das erst der Anfang gewesen sein soll! Aber so ist es! Es dauert einfach seine Zeit, bis aus Vorsätzen Vorhaben und aus Vorhaben neue Gewohnheiten werden, an denen wir auch tatsächlich festhalten um sie dauerhaft in unser Leben zu integrieren!

Laufen macht Spaß, es hält jung und gesund, macht uns ausgeglichener, lässt die Pfunde purzeln, lässt uns strahlen und entspannter schlafen! Es bietet uns unzählige Vorteile und gemeinsam schaffen wir es am Ball zu bleiben. Aber um sich selbst immer wieder heraus zu fordern und auch das Laufen weiterhin spannend zu gestalten gibt es viele weitere Möglichkeiten uns zu motivieren. Ich liebe es beispielsweise an Laufveranstaltungen teil zu nehmen, denn gemeinsam über sich hinaus zu wachsen ist ein unglaublich tolles Gefühl! Vielleicht habt ihr ja auch Lust euch für einen 5, 10 oder 15 Kilometer Run anzumelden? Oder aber ihr steigert eure Geschwindigkeit beim Training und arbeitet mit Hilfe von kurzen Sprints an eurer Beinkraft?

Ich für meinen Teil ergänze mein Lauftraining außerdem mit ein paar Fitness- und Yogaübungen von Louisa und Hannah, um neben meiner Kondition und auch an meiner Sportlichkeit und Beweglichkeit zu arbeiten. Eine gestärkte Arm-, Rumpf-, Bein- und Rückenmuskulatur beugt nämlich ganz fantastisch alltäglichen Schmerzen und Wehwehchen vor!

Ist euch vielleicht auch aufgefallen, dass seit wir mit dem Laufen begonnen haben, auch eure Selbstwahrnehmung einen Wandel vollzogen hat? Ihr könnt einfach so stolz auf euch sein, ihr bleibt dran seid motiviert und achtet plötzlich mit mehr und mehr Freude auch auf eure Ernährung. Vielleicht habt ihr euch ja auch von Hannah tolle Tipps geholt?

Ich würde sagen, die ersten Monate des Jahres haben wir super gemeinsam gemeistert und deshalb lohnt es sich weiter zu machen. Verratet mir gerne, welche Schritte ihr als nächstes machen wollt und welche Ziele ihr euch steckt. Vielleicht sehen wir uns ja schon bald auf der Laufstrecke.

Ich wünsche euch alles Gute und ganz viel Power,

Eure Freedi

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Hybrid-Softshelljacke

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Laufshirt DryActive Plus

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