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Ganz schön genial: So geht gesundes Genießen

Keine Zeit zum Kochen und trotzdem Lust, etwas Leckeres und Gesundes zu essen? Mit diesen Rezepten von Community Koch Christian ist das kein Problem! Verrate uns, für welche Mahlzeit du eine Idee brauchst und Christian zeigt dir jede Woche, wie einfach das sein kann.

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01.05.2018 09:00
2018-04-23T13:11:38Z

Vitaminreich & schnell: Zoodles mit Tomatensauce

Zutaten für Zwei:

Zoodles: 4 Zucchini, etwas Olivenöl, ½ TL Salz

Rohe Tomatensauce: 1 geputzte, gewürfelte rote Paprika, 100 g Tomatenmark, 1 TL Salz, 1 EL Olivenöl, ½ TL Oregano, ½ TL Basilikum, 1 TL Agavendicksaft, ½ Knoblauchzehe
So wird‘s gemacht: Die Zucchini mit einem Spiralschneider zu sogenannten Zoodles schneiden und kurz in heißem Salzwasser blanchieren. Gut abtropfen lassen, etwas Öl untermischen. Für die Sauce alle Zutaten fein pürieren und über die Zucchini-Nudeln geben.
Die Zucchini kannst du unterwegs auch frisch zu Zoodles verarbeiten. Auf das kurze Erwärmen verzichtest du dann einfach. So hat dein Gericht noch mehr Vitamine und ist lecker an heißen Tagen.

Mit diesen Produkten kannst du die Zoodles ganz leicht nachmachen und auch unterwegs unkompliziert genießen.

Spargel-Nudel-Salat
300 g grünen Spargel
100 g weißen Spargel
150 g Linsennudeln (oder auch ganz normale Nudeln)
1-2 Knoblauchzehen
1/2 Avocado
100 g Cocktailtomaten
Weißen Balsamicoessig
Ölivenöl
Salz, Pfeffer, Chili
Honig
Frischer Basilikum
Grob geriebenen Parmesankäse
Kocht eure Nudeln bis sie bissfest sind und lasst sie abkühlen. Den weißen Spargel schälen und in 3 cm große Stücke schneiden. Den grünen Spargel nur waschen und die Enden abbrechen und ebenfalls in 3 cm große Stücke schneiden. In einer Pfanne 2-3 EL Olivenöl erhitzen. Den kleingehackten Knoblauch und den weißen Spargel inzugeben. Etwa 5 Minuten anbraten. Dann den grünen Spargel hinzugeben und wieder 3-4 Minuten anbraten. Mit Salz, Pfeffer und ein paar Chiliflocken würzen. Mit etwas Wasser ablöschen und einen 1 EL weißen Balsamicoessig zugeben und so lange köcheln, bis der Spargel die gewünschte Konsistenz erreicht. Ich mag es eher etwas bissfest. In der Zwischenzeit in einer großen Schüssel die kleingeschnitte Avocado, die kleingeschnittenen Tomaten, den gezupften Basilikum, den grob geriebenen Parmesankäse und 1-2 EL weißen Balsamicoessig mischen. Sobald die Nudeln kalt sind auch in die Schüssel geben. Den lauwarmen Spargel dazugeben, den Sud aber löffelweise, damit es nicht zu flüssig wird. Entweder sofort essen oder etwas ziehen lassen. Sehr gut schmeckt der Salat auch, wenn der Basilikum durch Rucola ersetzt wird.
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Gemüsepastete mit Rucola
Gemüsepastete:
150 g rote Paprikaschoten
150 g Zucchini
6 Eier (Größe M)
1 Be. Dr. Oetker Crème légère (150 g) (150 g)
2 EL gehackte Kräuter
Salz
Cayennepfeffer
Marinade:
2 EL Balsamico Bianco
Salz
frisch gemahlener Pfeffer
3 EL Olivenöl
1 EL Rosa Beeren
60 g Rucola (Rauke)
Außerdem:
etwas Fett
Vorbereiten:
Eine kleine Auflaufform (etwa 22 x 16 cm) fetten. Eine Fettfangschale knapp zur Hälfte mit Wasser füllen, in den Backofen schieben und den Backofen vorheizen.

Ober-/Unterhitze: etwa 200°C

Heißluft: etwa 180°C

Gemüsepastete:
Paprikaschoten putzen. Zucchini waschen. Beides fein würfeln. Eier und Crème légère mit einem Schneebesen verrühren, Gemüsewürfel und Kräuter unterrühren. Mit Salz sowie Cayennepfeffer würzen und in die Auflaufform geben. Auflaufform vorsichtig in die Fettfangschale stellen und im Backofen garen.

Garzeit: etwa 50 Min.

3
Marinade:
Essig mit Salz, Pfeffer und Öl verrühren, Beeren unterrühren.

4
Rucola verlesen, waschen und abtropfen lassen.

5
Die Gemüsepastete vorsichtig lösen, aus der Form stürzen, wieder zurück auf eine Platte stürzen und in 6 Stücke schneiden. Die Pastete warm auf Teller verteilen, etwas Marinade darüber geben und mit Rucola bestreuen. Übrige Marinade dazu servieren.
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Schinken-Käse-Chicoreé
Zutaten für 4 Portionen:
4 Chicorée-Kolben
8 Scheiben Schwarzwälder Schinken
80 - 100 g Edamer gerieben
Schnittlauch
Salz, Pfeffer, Gewürze nach Belieben
Öl zum Anbraten
Backofen auf 200 Grad Ober- / Unterhitze (175 Grad Umluft) vorheizen. Eine ofenfeste Form für den Backofen bereit stellen.
Chicorée-Kolben der Länge nach halbieren und die äußeren Blätter abmachen. Jeweils den Strunk herausschneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und den Chicorée mit der offenen Seite nach unten ca. 5 Minuten anbraten.
Die Chicorée-Hälften aus der Pfanne nehmen, mit der offenen Seite nach oben in die Form legen und nach Belieben würzen. Im Backofen ca. 10 Minuten garen.
Chicorée in der Form lassen und auf jeweils eine Hälfte 1 Scheibe Schinken legen. Mit geriebenem Edamer bestreuen und nochmal ca. 5 Minuten im Backofen backen.
Schnittlauch klein schneiden. Chicorée in der Form oder auf Tellern anrichten und Schnittlauch darübergeben.
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Low Carb Waffeln
Für 4 Waffeln benötigst du folgende Zutaten:
40 g weiche Butter
40 g Magerquark
2 Eier
3 gehäufte Esslöffel Vanille-Proteinpulver
1 Esslöffel Öl
1/2 Teelöffel Backpulver
1 Spritzer Süßstoff oder 20g Xylit
Etwas Öl für das Waffeleisen
Ob Du es glaubst oder nicht – für den Waffelteig musst Du bloß die Butter mit den Eiern verquirlen und die restlichen Zutaten (Magerquark, Proteinpulver, Öl, Backpulver und den Spritzer Süßstoff) unterrühren – wenn der Teig nicht zu flüssig ist, ist er perfekt!

Nun musst Du nur noch das Waffeleisen einfetten und den Waffelteig portionsweise hineingeben – fertig!

Pro Portion (1 Waffel) errechnen sich folgende Nährwerte:

Kalorien: 179 kcal
Eiweiß: 10 g
Fett: 15 g
Kohlenhydrate: 1,8 g
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Mediterranes Risotto mit Hähnchen
1 Liter Hühnerbrühe
3 Hähnchenbrüste (geht auch Pute)
200 Gramm Reis
2 Möhren / geraspelt
100 Gramm getrocknete Tomaten / gewürfelt
1 Zwiebeln / gewürfelt
3 Esslöffel Olivenöl
2 Esslöffel Tomatenmark
2 Zweige Basilikum (frisch)
2 Prisen Salz
1/2 Teelöffel Majoran
1/2 Teelöffel Oregano
2 EL Parmesankäse gerieben
Die Hühnerbrühe mit Tomatenmark, Majoran, Oregano aufkochen und mit Salz abschmecken. Im Olivenöl die Zwiebelwürfel andünsten, dann den Risottoreis dazu geben und glasig werden lassen. Dann nach und nach mit der Tomaten-Hühnerbrühe ablöschen und ein sämiges Risotto herstellen, kurz vor Schluss die geraspelten Möhren und gewürfelten getrockneten Tomaten dazu geben. Alles nochmal mit Salz abschmecken und zu guter Letzt den frisch gehackten Basilikum & Parmesan darunter heben. Dann in Olivenöl die Hähnchenbrüste goldgelb anbraten. Das Risotto in kleinen Kugeln auf dem Teller anrichten und die Hähnchenbrüste dazu.
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Zucchinipuffer mit Kräuter-Quark-Dip
Zutaten:
100 g Dinkelmehl
300 g Zucchini in Stücken
130 g Möhren in Stücken
150 g Kartoffeln in Stücken
110 g Zwiebel halbiert
1-2 Knoblauchzehen
1 Ei1
1/2 TL Salz
1/4 TL gemahlener Pfeffer
40 g Dinkelflocken
Zubereitung:

Hierzu benötigt Ihr einen Thermomix, eine Gemüsereibe oder einen elektrischen Zerkleinerer , indem Ihr das Gemüse zerkleinern könnt.
Dann gebt Ihr es in eine Schüssel und gebt das Mehl, das Ei und die Gewürze hinzu und verquirlt es miteinander.

Nun backt Ihr in etwas neutralem Öl oder Butterschmalz kleine Puffer.

Ich gebe die Puffer anschließend zum abtropfen auf ein Küchenkrepp.

Nun könnt Ihr die Puffer warm oder kalt genießen.
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Protein-Quarkauflauf mit Himbeeren
500g Margerquark
2 Eier
30-60g Proteinpulver, Vanille-Geschmack oder natur
Milch oder Wasser, um eine sämige Konsistenz zu bekommen
Vanille oder Vanille-Geschmack, nach Belieben
Himbeeren, TK oder frisch
1. Den Quark zusammen mit den Eiern glatt rühren
2. Das Proteinulver und das Vanillearoma unterrühren
3. Wasser oder Milch hinzugeben bis eine sämige Konsistenz entsteht
4. Einige Himbeeren sanft in der Masse verrühren
5. In eine ofenfeste Form geben und die restlichen Himbeeren darauf verteilen
6. Das Ganze für ca. 30 min bei 180°C Ober-/Unterhitze in den Backofen
7. Gesund genießen!
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Grüner Eiweißsmoothie
2-4Handvoll Spinat
2Kiwis
1/2gefrorene Banane
1/2Orange
220mlEiklar
Alles in den Mixer geben und gekühlt genießen😉
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Gefüllte Zucchini
- 1 Zucchini
- 2 Kartoffeln
- 1 Pk. Quark
- Salz Pfeffer Gewürze nach Belieben
- Gouda geraspelt
- Mandeln zum Garnieren
Kartoffeln schälen und in Salzwasser kochen.
Zucchini längs halbieren, aushöhlen.
Kartoffeln drücken, z.B. mit einer Gabel, mit dem Quark und etwas Käse vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Die Zucchini befüllen, Käse darüberstreuen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen.
Im Ofen bei 150°C backen, bis die Zucchini nicht mehr hart ist (Test z.B mit Gabel).
Hübsch servieren, z.B. mit Mandeln oder Kräutern.
Guten Appetit :-)
  •  
    Das hört sich ja lecker an.😊Dafür habe ich alles im Haus und bei diesem Traumwelten wollen wir gleich angrillen.Ich glaub die gefüllte Zucchini kommt auch mit ins Gemüsekörbchen.Danke für die tolle Idee.👍
  •  
    .....Traumwetter sollte es heißen...
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Zucchini-Bandnudeln mit Bolognese
5 Zucchini
Öl
Hackfleisch
Knoblauch, kl. Zwiebel, kleingehackselte Möhre
passierte Tomaten
Tomatenmark
gestückelte Tomaten
Oregano, Salz, Pfeffer

n.B. Parmesan
Zucchini im Gemüsespagettischneider schneiden. Diese leicht in etwas heißen Öl andünsten.
Für die Bolognese das Hackfleich mit dem Gemüse anbraten und mit den restlichen Zutaten vermischen und n.B. würzen, etwas köcheln lassen.
Mit Parmesan servieren.
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Auf der anderen Seite ist das Gras grüner
4 Kiwis
2 Äpfel
125 g Spinat
4 Bätter Salbei
1 kleines Stück Ingwer
500 ml Wasser
Die Kiwis schälen und vierteln, Apfel achteln und mit den anderen Zutaten in den Mixer geben. Schmeckt am besten gekühlt.
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Champignon-Paprika-Pfanne
Frische Champignons, Paprika (rot, gelb und grün), gelbe Zwiebeln, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, brauner Zucker, Öl zum Anbraten
Zwiebeln klein schneiden und mit Kreuzkümmel und braunem Zucker im Öl anbraten. Champignons putzen und mit anbraten, Paprika waschen, kleinschneiden und kurz vor Ende der Garzeit hinzugeben und mitbraten. Vor dem Anrichten mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Dazu reiche ich einen Bärlauchquark und mit Käse überbackenes Baguette.
Wenige Zutaten für ein einfaches fleischloses, aber schmackhaftes Gericht in kurzer Zubereitungszeit. ( Ohne Vorbereitung ca. 15 Minuten)
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Sobanudeln mit Limetten-Erdnuss- Dressing
50g Erdnüsse, 1 Knoblauchzehe, 6 EL Sojasauce, 30g Erdnussbutter, Abrieb und Saft von einer Limette, 2 EL Honig, 1 getrocknete Chilishote, 1 EL Sonnenblumenöl, Salz und Pfeffer, 2 Pak Choi, 2 Frühlingszwiebeln, 1 Bund Minze, 1 kleine Gurke, 225g Sobanudeln
1. Erdnüsse fein hacken.Knoblauch würfeln.Sojasauce mit Erdnussbutter, Hälfte der Erdnüsse, abgeriebener Limettenschale, -Saft, Honig, Knoblauch, Chili und Öl in einem hohen Gefäß mit dem Stabmixer pürieren.
Mit Salz und Pfeffer würzen.

2. Pak Choi putzen und in mundgerechte Stücke schneiden.Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Minzblätter fein hacken.Gurke längs vierteln und in kleine Stücke schneiden.

3. Sobanudeln nach Packungsanweisung garen, in der letzen Minute Pak Choi hinzugeben und mitgaren.

4. Nudeln und Pak Choi abgießen , Sobanudeln mit eiskaltem Wasser abspülen.

5. Nudeln mit Pak Choi wieder in den Topf geben und mit dem Erdnussdressing vermengen. Frühlingszwiebeln, Gurke, restliche Erdnüsse und Minze ebenfalls unterrühren.
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Superfood Cornflakes
Erdbeeren
Blaubeeren
Brombeeren
Agavendicksaft oder Reissirup
Reisdrink oder Sojamilch (ungesüsst) oder Haferdrink
Matchapulver
Vollkornflakes oder Dinkelflakes
Leinsamen
Gojibeeren (getrocknet)

Alternativ: TK Beerenmix
Vollkorn-/Dinkelflakes mit Gojibeeren und Leinsamen vermengen

Pflanzenmilch mit Matscha und Agavendicksaft/Reissirup vermischen (z.B. mit Milchschäumer)

Beeren zur Flakesmischung geben, Pflanzenmilchmischung hinzufügen und mit Agavendicksaft/Reissirup abschmecken
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Bircher Müsli
200 gr Haferflocken- zart
1 Apfel
1/2 Zitrone
50 gr Haselnüsse
50 gr Mandeln
Honig
Kondensmilch- gezuckert

Optional:

Pekannüsse, Leinsamen
Banane, Aprikose, Weintrauben, Granatapfel, Beeren
Zimt, Vanille
Mandelmilch, Cashewmilch, Hafermilch
Haferflocken in Wasser (oder Pflanzenmilch) einweichen- am besten 3/4 Stunden

Haselnüsse und Mandeln hinzufügen

Apfel (mit Schale) reiben, mit dem Zitronensaft vermischen und zur Haferflockenmischung geben.

Mit Honig und Kondensmilch abschmecken und mit (Pflanzen) Milch vermischen.
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Couscous-Ziegenkäse-Bowl
150g Couscous, Ziegenkäse je nach Bedarf, eine halbe Gurke, drei TL Sesamsamen, 3 TL Sonnenblumenkerne, eine Handvoll Granatapfelkerne, 2 EL Kapern, 1 TL Tahin, 1 TL süßer Senf, Walnussöl, etwas Wasser und Salz, Pfeffer und Muskat je nach Geschmack
Couscous nach Anleitung in heißem Salzwasser quellen und dann abkühlen lassen und mit Pfeffer und Muskat je nach Geschmack würzen. Gurke mit einem Spiralschneider in schöne Spiralen schneiden, Sesam und Sonnenblumenkerne nacheinander anrösten und abkühlen lassen. Ziegenkäse klein bröseln, aus dem Öl, dem Wasser, der Tahinpaste und dem Honig ein Dressing mixen und dann wird geschichtet... Der Couscous kommt nach unten und alles andere je nach krativem Auge obendrauf und drumherum... Zum Schluß das Dressing und die gerösteten Kerne drauf geben und genießen...lecker! Als Topping fürs Auge eignen sich gut ein paar Gemüsechips...
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Yoga Bowl
Für zwei Personen
Bowl: 1 Süßkartoffel, Öl, 100 g Quinoa, 2 Möhren, 150 g geräucherten Lachs, 200 g Tomaten, 100 g Salat, gemischte Kerne und Sprossen
Dressing: 1 1/2 EL Senf, 1 EL Honig, 3 EL Rapsöl, 1 EL Weißweinessig, 1/2 TL Salz, 1 EL Wasser
Süßkartoffeln schälen, würfeln und mit 3 EL Öl 15-20 Minuten bei 175°C im Ofen rösten. Quinoa nach Anleitung kochen. Möhren raspeln, Tomaten halbieren. Mit dem Lachs in zwei Schalen anrichten und mit Salat, Kernen und Sprossen garnieren.

Für das Dressing alle Zutaten gut miteinander vermengen, z.B. in einem Schraubglas. Das Dressing vorsichtig über die arrangierte Bowl geben und genießen!
  •  
    Was ist eigentlich quinoa??
  •  
    Hey Karoline, Quinoa ist eine nussig schmeckende Körnerfrucht aus den Anden, die es schon sehr lange gibt. Ob roh oder gekocht, die Zubereitung ist sehr einfach. Super Nebeneffekt: Quiona hat sehr gute Nährwerte und ist glutenfrei. Viele Grüße, dein Christian.
  •  
    Danke dir für deine schnelle Antwort
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Avocadosalat
1 Reife Avocado
1-2 Tomaten
1/2 Zwiebel ( am liebsten rot)
Etwas frischer koriander , Basilikum o.ä.
Salz
Pfeffer
Nach Geschmack Ggf 1/2 Knoblauchzehen
Etwas Zitronensaft
Avocado schälen und würfeln
Tomate in etwa gleich große Würfel wie Avocado schneiden

Zwiebel, Kräuter und Knoblauchzehe fein hacken.

Alles vermengen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken

Kann direkt gegessen werden , oder man lässt es etwas durchziehen

Ich esse es sehr gerne zu einem schönen Vollkornbrot und/ oder Rührei.

Schmeckt aber auch toll auf Baguette- hierfür die Zutaten noch etwas feiner hacken bzw mit einer Gabel zerdrücken , dann kann man es aufstreichen aufs Brot.

Wer mag röstet das Weißbrot etwas an bevor der Aufstrich drauf kommt
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Gemüse- Geflügelpfanne mit Naturreis
Für 4 Personen
600 g Hähnchenbrust ( oder anderes Geflügel)
2 Karotten
2 Broccoli
2 Zucchini
1 -2 Flaschen / Beutel Rama Cremefine 7% Fett
1 Gemüse- Brühwürfel
3 Beutel Naturreis
Salz, Paprikapulver, Knoblauch und Pfeffer ( z.B. Ostmann), Currypulver
Rapsöl zum anbraten
Geflügel in mundgerechte Stücke schneiden, würzen mit Salz, Paprikapulver und Knoblauch- Pfeffer.
Karotten unter Wasser abbrürsten ( ich nehme Bio Gemüse) in Scheiben schneiden, Broccoli waschen und in Röschen teilen , Zucchini waschen und würfeln.

In einer großen hohen Pfanne das Rapsöl erhitzen.

Erst das Geflügel anbraten bis es Farbe angenommen hat , aus der Pfanne nehmen ( warm stellen) und in die gleiche Pfanne ( ohne auszuwischen) erst die Karotten anbraten/ dünsten , dann die Zucchini und zuletzt die Broccoli -Röschen zugeben.
Wenn das Gemüse noch gut Biss hat mit Cremafine übergießen und den Brühwürfel darin auflösen.
Je nach Geschmack auf Biss köcheln und nachwürzen.

Den Reis nach Anleitung kochen .

Auf dem Teller schön anrichten ( Currypulver wer mag über den Reis streuen)
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Mein Müsli am Morgen
Frischen Obstsalat bestehend aus derzeit Himbeeren,Blaubeeren und Erdbeeren ohne Zucker versteht sich
Magerquark
Zucker nach Belieben
Etwas Milch
Biomüsli nach Geschmack
Die Erdbeeren abwaschen und in kleine Stückchen schneiden.
Den Magerquark mit etwas Zucker und Milch anrühren.
Biomüsli mit viel Haferflocken im Handel erwerben,oder selbst kreieren.
Alles getrennt mitnehmen und kurz vor dem Verzehr schichten in gleicher Reihenfolge.Voll lecker und das Müsli bleibt schön knusprig.

Macht lange satt und schmeckt super.
Je nach Saison wechsele ich die Früchte.🤗
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